Työkirja

Netistä voi hakea uusia ideoita käyttämällä hakukoneita
esim. Google tai Bing. Hakusanoina voidaan käyttää:
venyttely, verryttely, jumppa, tuolijumppa, aivojumppa...

Ohjaajan muistilista jumppaan

• anna selkeät ohjeet, kuuluvalla äänellä -> tee itse malliksi
  toista ohjeet tarpeeksi usein, varsinkin dementiaa sairastavien ryhmässä
  
• korosta hengityksen merkitystä (aivojen ja lihasten hapetus)
  
• muistuta suoraryhtisyydestä
  
• jumpan vapaaehtoisuus, jokainen tekee vain niin paljon kuin tuntuu hyvältä ja jaksaa -> pienikin liike on parempi kuin ei mitään
  
• myös mielikuvitusjumppa auttaa eli rohkaise liikuntarajoitteisia mielikuvittelemaan erilaisia liikeratoja ja varpaanheilutuksia
  
• ota huomioon sydänsairaat (mm. ei molempia käsiä ylös yhtä aikaa) ja mahdolliset liikerajoitteet
  
• kannusta, älä pakota!
  
• tarinallisuus lisää mielenkiintoa
  
• ilon merkitys -> hihitä ja naura, ryhmä tekee kyllä perässä
  
• huolehdi ympäristön turvallisuudesta (kaappien kulmat, tukevasti tuolilla jne.)
  
• pallon heitteleminen on kivaa ja tekee reflekseille hyvää
  
• mahdollisimman raitis huoneilma, varo vetoa
  
• huonokuntoisten (ja nukahtamistaipuvaisten) ryhmässä voidaan jumppa tehdä kokoontumisen aikana useassa jaksossa ja vähän kerrallaan.
  
  

Hengitysharjoituksia ja verryttelyä

Harjoitus 1
Istu ryhti suorana, hartiat rentoina. Voit rentouttaa hartioita vielä kevyellä hartiaravistelulla. Hengitä sisään nenän kautta, vedä ilmaa syvälle mahan pohjaan ja varpaan kärkiin asti. Puhalla hitaasti suun kautta ulos, keuhkot ja varpaankärjetkin tyhjiksi. Toista 3-5 kertaa. Jos silmissä mustenee, hengitä muutama kerta kevyemmin.

”Syväänhengitys”–harjoitus on hyvä tehdä jokaisen jumppatuokion aluksi. Aivot ja lihakset ”hapetetaan” ja ryhti suoristetaan. Usein vanhemmilla ihmisillä ryhti kumartuu, hartiat painuvat etukumaraan ja hengitys on pinnallista, joten on hyvä muistuttaa ryhdin ja hengityksen tärkeydestä.

Harjoitus 2
Ojenna kädet vaakasuoraan sivuille ja pyöritä ranteita niin että ”allit” hyllyvät. Ravistele käsiä. Ojenna kädet uudelleen sivuille ja pyöritä käsiä olkapäistä asti. Ravistele taas käsiä. Liike kiihdyttää käsien verenkiertoa.

MUISTUTA, että jokainen nostaa kättään vain
niin paljon kun jaksaa ja tuntuu hyvältä.
Tekemisen pakkoa ei saa olla, pienikin liike on parempi
kuin ei mitään. Ryhmän ja ohjaajan kannustus
aktivoi laiskempaakin liikkujaa.

Harjoitus 3
Istu tuolilla tai seiso lattialla jalat vierekkäin, selkä suoraksi ojennettuna, kädet sivuilla rentoina roikkuen ja lähdetään marssimaan. Yks, kaks, yks, kaks… aluksi hitaasti löntystellen, pikkuhiljaa vauhtia nopeuttaen ja kävelytyylejä (taaperrus, sipsutus, tömistely, hyppely jne.) muuttaen. Samalla ohjaaja tai jokainen ryhmäläinen voi kertoilla vuorollaan tarinaa tilanteen ja esimerkiksi vuodenajan mukaan. Ole itse ohjaajana luova ja rento, niin saat ryhmän helposti mukaan ja se taas auttaa ryhmäläisiä saamaan tilanteista mahdollisimman paljon evästä elämään.

Laulaminen on hyvä hengityksen ja tahdissa pysymisen apuväline ja tuo ryhmään myös ripauksen ylimääräistä hyvää tuulta ja energiaa.

Uintiliikkeitä istuen
Uintiliikunnan alkuun pääset mukavasti kysymällä ryhmäläisiltä minkälaisia uintitapoja on olemassa. Voit myös pyytää ryhmäläisiä ohjaamaan muistamansa uintiliikkeen koko ryhmälle.
Ota ryhmäläisten kunto huomioon. Haastellisuutta saa olla mukana, mutta tärkeintä on se, että ryhmäläinen saa onnistumisen kokemuksia.

Muista hengitys!

Sammakkouinti
Nosta sisäänhengityksellä kädet rinnalle vaakasuoraan, ojenna uloshengityksellä kädet eteen venyttäen niin kauas kuin mahdollista ja vie seuraavaksi kädet sivuille. Toista tätä liikesarjaa 5-10 kertaa ryhmäläisten kunnosta riippuen.
Jos ohjaaja istuu keskellä ryhmäläisten piiriä, voi hän ojentaessaan käsiään koskettaa vuorollaan jokaisen ryhmäläisen ojennettuja käsiä.

Koirauinti
Nosta kädet koukussa rinnakkain eteen. Koukista kämmenet vuorotahtiin ranteista alaspäin, vedä kädet ”koukussa” palleaan ja ojenna suoraksi eteen. Toista liikesarjaa sopivan monta kertaa. Muista ryhti!

Kissauinti
Ryhti suoraksi. Ojenna kädet rinnakkain suoraksi eteen, koukista käsivarret päällekkäin vasemman kämmenen koskettaessa oikeata kyynärpäätä ja oikean vasenta, pyöritä käsiä toistensa ympäri eteenpäin, vaihdetaan käsien pyörimissuuntaa.

Jumppatuokion päättäminen
Tartu toisia käsistä kiinni, koettele kaverin kättä ”hierustellen” (eli tunnustellen ja sivellen). Nosta kädet kolme kertaa ylös ja kajauta ilmoille ”eläköön”-huudot.

Voit myös kokeilla luovasti erilaisia tekniikoita
ja muita uintiliikkeitä, pidä huumoria yllä,
varo hukkumasta, äläkä putoa tuolilta!

Refleksien harjoittelua pallolla

Huolehdi ympäristön esteettömyydestä
(nurkat, kulmat ym.)!

Ohjaaja heittää vuoron perään jokaiselle pallon ja pallo heitetään takaisin ohjaajalle.
Iso rantapallo otetaan kiinni molemmilla käsillä.

Pallo heitetään jokaiselle kaksi kertaa. Refleksien harjoittaminen on tärkeää, muuten rupeavat paikat jäykistymään.

Keppijumppaa

Varmista hyvä ryhti ja ojenna selkä suoraksi. Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Nosta keppi sisäänhengityksellä leuan alle ja laske uloshengityksellä syliin, toista. Niin kauan on elämää, kun on hengitystä; aivot saavat happea syvään hengitettäessä.

Hengitä sisään kepin ollessa sylissä ja ojenna uloshengityksellä keppi nilkkoihin. Nouse sisäänhengityksellä hitaasti ylös lähtöasentoon. Toista… Liike tuntuu venytyksenä selässä.

Ota kepistä alakautta kiinni ja nosta keppi nopeasti leukaan ja alas ja leukaan ja alas, kukin omaan tahtiinsa. Muista hengittää!

Nosta keppi niskan taakse, pidä siellä ja käänny katsomaan kaveria ja tervehdi häntä. Käänny hitaasti toiseen suuntaan, tervehdi kavereita ja toista sama useita kertoja.

Pidä keppi niskan takana, vedä syvään henkeä ja kumarra päätä niin alas kuin se menee, kapula auttaa. Nouse hitaasti ylös… Vie keppi sisäänhengityksellä rinnalle ja ojenna kädet uloshengityksellä vaakasuoraan eteen. Ojennettaessa käsiä eteen ohjaaja voi koskettaa jokaista vuorotellen.

Tartu kepin päistä kiinni, kuin se olisi moottoripyörän ohjaustanko ja lähde ajamaan motocrossia. Ojenna kädet suoriksi kepistä kiinni pitäen ja käänny venyttäen ensin vasempaan, sitten oikeaan. Jos kaverin naama katsoo vastaan, tervehdi häntä. Muista myös tehdä suullasi moottorin ääniä!